おはようございます、ついついスマホに手が伸びてインスタで新生児の動画を延々と見ちゃう、みかんです。
病気か？
赤ちゃんが好きすぎて気づけば１時間経っています。
時間勿体ない；；
本日は、自分を変えたい人必見の一冊「スタンフォードの自分を変える教室」後編です。
前編はこちらから↓
「スタンフォードの自分を変える教室」甘いものをやめられない私は何をしたら良い？（１）
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よいことをすると悪いことをしたくなる
モラル・ライセンシング効果
人は何か良いことをすると、いい気分になる。
そのせいで、自分の衝動を信用しがちになる。
多くの場合、悪いことをしたってかまわないと思ってしまう。
人はこのモラル・ライセンシングのせいで、悪いことをしてしまうだけでなく、よいことをするように求められたとき、責任逃れをするようになる。
（例）寄付金の依頼を受けたとき、自分が依然気前よく寄付したことを思い出した人は、そうでない人に比べて寄付した金額が6割も低かった。
エクササイズをきちんと行ったときに自分を「よし」とほめると、今日はトレーニングにいっても、明日はさぼる可能性が高くなる。
気晴らしをしているひとに尋ねると、気晴らしはあえて行っていることであり、自制心が効かなくなったせいではない、という答えだった。
「がんばったんだからちょっとくらいご褒美がないと」と自分を正当化していた。
気晴らしをすることが自分自身の良い行動に対する最高の見返りだと思うようになってしまうと、自分にとって最も大切な目標を忘れ、誘惑に負けてしまう。
人間は、実際には行わなくても「ただ考えただけ」でなぜか自分へご褒美を買いたくなる。
「するならどっち？ホームレス支援施設で子供たちに勉強を教える or 環境改善活動に参加する」
実際に申し込みをしていないのに、考えただけで自分のために何かを買いたくなっていた。
サラダを見るとジャンクフードを食べてしまう
マクドナルドのメニューにヘルシーな品物を加えたところ、ビッグマックの売り上げが驚異的に伸びた。
選択肢にヘルシーなものが入っていると、多くの人が最もヘルシーではないものを選ぶ傾向にあった。
人は目標にふさわしい行動をとる機会が訪れただけでいい気分になってしまい、実際に目標を達成したような満足感を覚えてしまう。
すべてのメニューが全体的にヘルシーじゃない限り、かえって何の対策も打たない場合よりも、人々の選択に悪影響を及ぼす恐れがある。
「今日は楽しんじゃうけど、明日こそちゃんとやろう」の繰り返しになっているのではないか。
モラル・ライセンシングに勝つために
「ありのままの自分が最高の自分になることを望んでいる」
「自分の価値観に従って生きていきたい」
このように自覚すると、衝動的で怠け者で誘惑に負けやすい自分を『ほんとうの』自分だと思わなくなる。
ごほうびにつられ、騙されるようにして無理やり目標を追いかけ、何の努力もしていないのに「ごほうび」をもらって喜ぶような真似はしなくなる。
自己コントロールを求めるあまり、意志力の問題をなんでも善悪で考えるのは間違い。
よいことをしたり考えるだけでもすぐに、自分のことを良い人間だと思ってしまい、挫折しても正当化するのがうますぎるから。
欲求を幸せと勘違いする理由
ある実験で、ラットの脳に快感センターを発見。
そこに電気ショックを流すと、ラットは喜んで電気ショックを与えられた時と同じ状況を作り出そうとする。
自分でレバーを押せるならば、くたびれて動けなくなるまで押し続けた。
人間でも同じような結果になった。
研究者は、脳の快感センターを刺激することで、しびれるような快感を味わうという『報酬』を手にしているだろうと考えたが、実際は快感センターではなく、『報酬システム』と現在呼ばれている部位だった。
報酬システム
脳の中で最も原始的なモチベーションのシステムで、行動と消費を促進するために発達したもの。
脳は報酬が手に入りそうだと認識すると、ドーパミンという神経伝達物質を放出する。
このドーパミンが脳全体に指令を出し、注意力を集中して、欲しいものを手に入れようとする。
この際に感じるのは幸福感ではなく、むしろ興奮に近いもので、これによって神経が研ぎ澄まされ、敏感になり、欲望で頭がいっぱいになる。
快感が得られそうな予感がして、そのためなら何でもしようという気になる。
実際にはドーパミン放出効果によって、好ましさや満足や喜びは感じられない。
（例）脳のドーパミン系を完全に破壊されたラットは、砂糖を大喜びするが、砂糖欲しさに行動することは無くなった。
電気ショックだけでなく、快感を得られそうなものは何でもこの報酬システムを作動させる。
（例）美味しそうな食べ物、お酒、大儲けをやう即する広告、店頭のセール表示・・・
幸福の「予感」は、人間が狩りや採集で食べ物を手に入れ、繁殖期に相手を探すように仕向けるための脳の戦略だった。
しかし、現代の環境は、人間の脳が発達してきた大昔の環境とは全く異なる。
人間はこれまでも様々な依存症を経験したが、テクノロジーほど脳に強烈な依存症の効果をもたらしたものはない。
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電気ショックを求めてくたびれるまでレバーを押し続けたラットのように。
ドーパミンの刺激は私たちの周りに溢れすぎている。
なにが自分の報酬システムに作用するのかを知り、周りにどのような罠があるのかを知ると、無意識に「やめられなかったこと」に気づきやめられることもある。
ドーパミンは「快感を追い求めさせる」もので、決して私たちを幸せにするものではない。
どうしても食べたかったもの、行きたかったところに行っても、欲求に負けて従っても満足感は得られないことも往々にしてある。
報酬を手にしても全然楽しくなかった、ということに気づくと、脳も期待を調整するようになる。
これは、まさに！と思った実体験があります。（かなり小さいことですが）
「どうしても今チキンラーメンが食べたい！」という欲求が抑えられなくて買いに行き食べてみると、
「全然美味しく感じない」というものです。
お菓子でもありました。
自分では止められないほどの欲求だったのに、実際手にしてみると全然期待外れ。
そういうことが何回かあってから、このような衝動食いはしなくなりました。
もうドーパミンは無くしちゃえばいいんじゃない？
ある薬物依存症の患者が、脳への障害を受け、どうしてもやめられなかった薬物やアルコールに対する欲望を一切失っていた。
彼は薬物の過剰摂取により酸素欠乏のせいで、脳の報酬システムに障害が残っていた。
薬物をやめられたまでは良かったものの、欲望そのものを無くしてしまい、体力も集中力もなくなり、ひとりで過ごすようになる。
楽しいことを期待する能力を無くした彼は、深刻なうつ状態に陥ってしまった。
パーキンソン病の患者の多くは、脳でドーパミンが十分に生成されないため、憂鬱で情緒が不安定になる。
報酬システムは、期待が高すぎると誘惑に負けてしまうが、無いと生きるやる気が起きなくなってしまう。
刺激が多すぎる現代では、本当にその欲求が自分の幸せに結びつくのか区別する必要がある。
また、ドーパミンや報酬への期待を利用して、自分や他の人のやる気を引き出すことも出来る
欲望自体が悪いのではなく、どういう場合なら欲望に従ってもよいか見極められる力が必要なだけ。
気分の落ち込みが挫折につながる
大半の「ストレス解消法」は意味がない
落ち込んでいると、脳は誘惑に負けやすくなる。
（例）大食漢の人が人前でスピーチを命じられると、こってりした甘いものが食べたくなる。
喫煙者が歯医者に行かなくてはと思うと、猛烈にタバコが吸いたくなる。
ストレスを感じると、脳は報酬を求める状態に切り替わり、報酬が期待できると脳が判断したものを欲しくなり、気晴らしにはその「報酬」を手に入れるしかないと思い込む。
何が効果的なストレス解消法なのか
米国心理学会が最も効果的なストレス解消法としてあげているもの。
- エクササイズやスポーツをする
- 礼拝に出席する
- 読書や音楽を楽しむ
- 家族や友達と過ごす
- マッサージを受ける
- 外へ出て散歩する
- 瞑想やヨガを行う
- クリエイティブな趣味の時間をすごす
最も効果が低い方法
ギャンブル、たばこ、お酒、やけ食い、テレビゲーム、インターネット、テレビを2時間以上観るなど。
効果がある方法は、ドーパミンを放出して報酬を期待させるのではなく、セロトニンやγアミノ酪酸などの気分を高揚させる脳内化学物質や、オキシトシンなどの気分をよくするホルモンを活性化させる。
また、脳のストレス反応をシャットダウンし、体内のストレスホルモンを減らして治癒反応や弛緩反応を起こす。
こういった方法は、ドーパミンのように興奮したりはしないので、自分で気づかないことが多い。
慰めの言葉で「どうにでもなれ効果」が緩和される
人間は、ダイエットや禁煙などでちょっとでもつまづくと、「どうにでもなれ」と罪悪感の反動で暴食や、たばこを吸う量が増えてしまう「どうにでもなれ効果」。
誘惑に負けたことで自己嫌悪に陥ってしまい、気晴らしに何かしたくなる。
その気晴らしが、効果のないストレス解消法である。
恐ろしい悪循環を生んでしまう。
この「どうにでもなれ効果」を緩和するのが、慰めの言葉である。
ダイエット中だけどドーナツや甘いお菓子を食べた女性に「自分に厳しくしないように。誰だって自分を甘やかすこともあるよ」と伝えると、何も伝えなかった女性たちに比べて、お菓子を食べた量が少なく済んだ。
自己批判はうつ病の最大の予兆で得あり、うつ状態では「やる力」や「望む力」が失われてしまう。
これに対し、自分に優しくすることは、やる気の向上や自制心の強化につながる。
将来の自分を他人だと思ってしまう私達
多くの人が、長期的な幸福のための賢い選択をしたい、と強く思っている。
（例）スタイルがよくなってモテたいからダイエット、健康のために禁煙、将来のために貯金。
しかし、目の前に欲しいものが現れたとたん、短期的な目先の報酬に心を奪われ、欲しくてたまらなくなってしまう。
人間が目先の快楽に弱い理由の一つは、脳の報酬システムが将来の報酬に反応するべく進化しなったせいである。
そもそも報酬システムのターゲットはもともとは食べ物だったので、人間はいまでも敏感に反応する。
報酬系が働きだした頃は、遠くの報酬（距離的、時間的）は日々のサバイバルには関係なかった。
大昔の人間に必要だったのは、近くの報酬を求めるためのモチベーションだったからだ。
現在、将来の報酬の価値を考えるのは、進化を遂げた前頭前皮質である。
欲求の充足を遅らせるために、前頭前皮質は報酬への期待を抑える必要がある。
この前頭前皮質が、昔ながらのドーパミンの誘惑に勝つためには、「10分待つこと」が重要である。
目先の満足を味わるために１０分待たなければならない場合、脳はそれを先の報酬として解釈し、報酬への期待がそれほど起こらないので、目先の快楽に飛びつくのに必要な、強烈な生物学的反応も起こらない。
「１０分ルール」で脳を落ち着かせて賢明な判断をさせると、誘惑に打ち勝てる。
１０分経ってもまだ欲しければ、手に入れても良い。
将来への蓄えが無いのは、未来の自分が他人に感じられるから？
時折テレビでも煽られる老後問題。
老後の蓄えがない人は、将来の自分を現在の自分とを同一視していないからだという。
逆に、現代の自分と将来の自分とのつながりが強いほど、貯金がおおっく、クレジットカードの負債も少なく、将来の自分が安心して暮らせるように、経済的な備えをしっかりしていることが研究から分かった。
将来の自分を想像するだけで、現在の自分の意志力は強くなる。
感染する！
肥満や喫煙、不健康な健康習慣は周りの人間に感染する。
そして、禁煙や健康的な生活もまた、周りの人間に感染する。
ある人の友人が肥満になった場合、その人が将来肥満になるリスクは171％増加する。
薬物の使用や睡眠不足、憂うつなどが同様のパターンで広まっていた。
人間は、他人とかかわって生きていくようにできており、脳はそれにうってつけのミラーニューロンという特殊な細胞を持っていう。
これは、他人が考えていることや感じていること、行っていることを把握するためにのみ存在する細胞で、そのおかげで私たちは他人の様々な行動を理解することが出来る。
無意識にまねをする
他人の動きを察知するミラーニューロンは、人と同じ動きをあなたにさせようとする。
会話をしている人が腕組をすると、相手も組む、そうやって無意識にお互いのしぐさをまねることで、相手のことが理解しやすくなり、親近感が湧く。
このように、他人の行動を本能的にまねしてしまうということは、お酒やクレジットカードに手を伸ばすのを見たら、いつのまにか自分も真似をしてしまい意志力を失ってしまう。
ある研究では、映画の登場人物がタバコを吸うのを見たとき、喫煙者の脳では、まるで自分もタバコを吸っているかのように、脳の中で手の動きをつかさどる領域が活発になる。
誰かがタバコを吸うのを見ただけで、たばこを吸いたいという無意識の衝動が生まれ、喫煙者の脳にはその衝動を抑えるという負担が加わったのだった。
感情に感染する
ミラーニューロンは感情にも反応する。
同僚に機嫌の悪い人がいると周りまで不機嫌になるのはそのせいである。
ホームコメディで笑い声の効果音を使うのもそのため。
嫌な気分に感染すると、私たちは気晴らしのためにいつもの作戦に出ようとする。
つまり、買い物をしまくったり、チョコレートを食べたり。
自分は実際には経験していない嫌なことも、他人の感情が感染するために気晴らしをしてしまうのだ。
誰かが誘惑に負けるのを見ると、私たちの脳が誘惑に反応してしまう
同じ意志力チャレンジに取り組んでいる人が誘惑に負けた姿を見ると、あなたもつられて負けたくなってしまう。
他人が欲しがっているものを自分も欲しくなったり、他人がもりもり食べているのを見ると、自分も食べたくなったりする。
「好きな人」から感染する
風邪やインフルエンザとは違い、親しい間柄では振る舞いが感染しやすい。
誰かのことを、「私達とは違う」と認識した場合に限り、その人の欲求や振る舞いが自分に感染するのを防ぐ。
親しみを抱いている人たちのことを考えているときは、「自分と同じもの」とみなす。
このことは、脳スキャナーを使った実験でも実際に確認されている。
私達が「自分」と思っているものには、自分が大事に思っている人も含まれるということであり、その人たちの選択が、私たちの選択にも影響を及ぼす。
また、人間は「仲間になりたくない」人の習慣は真似したくない。
そのため、不健康な習慣は自分たちがなりたくない落ちこぼれの習慣だと言えば、そうなりにくくなる。
逆に、「自制心を持って行動するのはみんなが当たり前にやっていること」だと思わせれば、人々の意志力が強くなるはずである。
これは、心理学者が「ソーシャルプルーフ」と呼ぶものの一例で、私たちは、仲間がやっていることは自分もやったほうが賢明だと判断する。
しかし、メディアがこぞって報道するのは、私たちにとってよくないことばかりである。
40％のアメリカ人は運動を全くしておらず、積極的な運動を行っている人はたった11％だけ。
野菜を推奨通り食べている成人は14％で、成人一人当たりの砂糖の年間消費量は約50キロ。
このような情報は、私達をどう動かすのか。
「よかった、みんなもの同じなんだ」と仲間意識を目覚めさせるだけである。
プライドや恥も利用する
人間はつい人からどう思われるかを考えてしまうが、これもうまく利用すると自己コントロールを強化できる。
禁煙でも献血でも、目標を達成したらどんなに自分を誇らしく思うだろうと想像できる人は、最後までやりとげて成功する確率が高くなる。
逆に、これをやったら「人に呆れられるかもしれない」と想像するのも、やらない意志力を働かせるのにつながる。
プライドや恥などの社会的な感情は、長い目で見た損得をふまえた理性的な議論よりも、私たちの選択に対して速やかで直接的な影響を及ぼす、と主張する心理学者もいる。
5分間、シロクマのことは考えないようにしてください。
これは、ハーバード大学の心理学の教授にもなったダニエル・ウェグナーの研究である。
考えるな、と言われると、どうしてもシロクマのことを考えてしまう。
自分の思考をなぜコントロール出来ないのか？
これは、不眠症の人が眠らなければと焦るほど、目が冴えてしまったり。
心配性の人が悩み事を考えないようにしようとすればするほど、最悪のシナリオが浮かんできたり。
ウェグナーはその後、あらゆる本能について、それを抑制しようとした場合には皮肉な効果が表れる証拠を見つける。
就職活動中の学生が面接官によい印象を与えようと力みすぎて鼻につくような発言をしたり。
演説をしている人が政治的に正しい表現を使おうと意識するあまり、かえって差別的な表現が浮かんだり。
秘密をもらさないと思っている人が思わず口をすべらせてしまったり。
ウェイターがトレイをひっくり返さないようにしようとすればするほどシャツをトマトソースで汚す確率が高まったり。
脳では何が起こっているのか。
「何かを考えてはいけない」という指令がくると、ふたつのプロセスが働く。
- オペレーター：考えてはいけないこと以外に意識を向けさせようとする（消費エネルギー大）
- モニター：自分は考えたくないことを考えている、という事実を淡々と認識する（消費エネルギー少）
通常、オペレーターとモニターは並行して作動している。
気力がみなぎっている状態では、オペレーターはモニターの警報を役立てる。
モニターが誘惑の源や厄介な考えを探知すると、オペレーターが前面に出てきてあたらが困らないようにする。
しかし、気が散っていたり、疲れているとオペレーターはまともに作動しない。
モニターは元気いっぱい働き続ける。
この状態になると、モニターが禁止事項を探知するたびに、頭の中に禁止事項が入ってくる。
脳はこのような情報を無意識に処理している。
その結果、自分がまさに避けたいことを考えたりやってしまうかもしれない。
このこびりついた「皮肉なリバウンド効果」はの対処法は？
それはあきらめること。
好ましくない考えや感情をコントロールするのをやめれば、そういった考えや感情に振り回されなくなる。
頭に浮かんでくる考えを無理に押さえつけたりせず、感じるがままに感じようと腹をくくることは不安や憂うつ、異常な食欲、依存症などに対処するのにも効果的な方法である。
欲求を受け入れるが、従わない方法
- 誘惑や欲求を感じていることに気づく
- すぐに気を紛らわそうとしたり否定したりせず、自分の欲求や気持ちを素直に受け入れる（シロクマ効果を思い出す）
- 落ち着いて考える。思考はコントロール出来なくても、行動は自分で選択できる
- 大事な目標を思い起こす
この点から、「やらない力」を「やる力」に変えるのも意志力を高めるのに役立つ。
（例）「遅刻しない」→「一番乗りする」「10分早く出る」
小言
ということで、「スタンフォードの自分を変える教室」で特に私が覚えておきたいことをつらつらと書いてみました。
「意志力」といっても、日本の諺みたいにただ単に精神的な教えだけだと何も変えられません。
脳は何に反応してどこがそうさせているのか。
人間の進化の過程もともに知ることで、目標とは正反対の行動をしてしまう矛盾する自分の理由を理解できます。
脳というのは、なんと複雑で賢いものなのか。
自分の何気ない行動、変えられない性格も、脳で説明されると客観的に自分を見ることも出来ます。
自分だけではなく、子育てにも使えるポイントが沢山あって忘れたくない1冊でした。
ダイエット、禁煙、仕事の目標などすべての人が何かしらの悩みを抱えていると思います。
自分を変えたい人はぜひ一度読んでみることをお勧めします。
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他にも人生を支えてくれそうな本を紹介しています↓
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メンタル弱い繊細さんな私の大切な1冊。悲しいニュースに胸を痛めなくてもいい。私は世界に何の責任もない！
成功者や有名大学の成績優秀者にユダヤ人が多いのはなぜ？ユダヤ人の成功哲学「タルムード」金言集で印象に残った教え。
すぐに人と比べて落ち込んでしまう私が「自己肯定感の教科書」から実践していること
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