おはようございます、梅味のポテチやチョコレートを食べながら読みました。
意志薄弱のみかんです。
本日ご紹介するのは、あのスタンフォード大学で大人気だった講座、「自分を変える教室」のノウハウを詰め込んだ1冊です。
「お菓子の暴食を辞めたい」
「無駄遣いをやめたい」
「SNSばっかり見るのをやめたい」
「大事なことを後回しにするの変えたい」
「ダイエットを完遂したい」
「禁煙したい」
こんな風にやりたいこと、なりたい自分はあるのにそれが出来ていない人にぜひ読んでほしい１冊です。
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この本についてざっくり
著者は、スタンフォード大学の医学部健康増進プログラム担当の健康心理学者・教育者として様々な研究をされた方です。
そのほかの膨大な研究結果から、「意志力の科学」という講座を始められ大人気となったそうです。
和訳された本ということもあり、中々のボリュームがありながら、少し読みづらさもありました。
なので、ざっくり「ほお～！」と思ったところや、自分の生活に活かせそうなところ、忘れたくないところを残したいと思います。
もう一度は読む気力がないかも（笑）
意志力を強くするために、脳を鍛える
意志力には、「やる力」「やらない力」「望む力」が必要。
大昔の人間たちが仲間とうまく付き合いやっていくために、必要に迫らわれて身につけた能力が意志力。
前頭前皮質は進化とともに大きくなり、脳の他の領域との連携もよくなった。
そうなることで、人間は行動をコントロールできるようになった。
しかし本能はそのまま脳に残っている。
かつて食料が乏しく、体脂肪を蓄えることが命の保証となった時代には、甘いものに目がない本能のおかげで生き延びるチャンスが増えた。
しかし、現代ではそれは病気→死につながってしまう。
まずは自分を知る
なぜその「行動」を変えたいのか、どんなときに失敗してしまうのか、なぜ行うのが難しいのか。
人間は自分で思うよりもはるかに多い回数日々無意識に「選択」を行っている。
人は気が散っているときほど誘惑に負けやすいという研究結果も出ている。
他のことを考えながら買い物をすると、店頭販売にひっかかりやすかったり、買う予定のなかったものまで買ったりする。
「選択」をした瞬間を振り返り、「失敗」した瞬間に気づくこと。
どんなときに選択を失敗したのか、そのときどう自分は感じていたのかを振り返ることで、無意識に選択していたことが意識的にできるようになる。
（例）いつも無駄にメールのチェックをしてしまう。
「メールは見ない」だと、行動の変容は起こせなかった。
「メールをチェックしそうになる瞬間を意識する」という目標を立てると、メールを開こうとしている瞬間に気づき、思いとどまる練習をすることが出来た。
脳の灰白質を増強するための「瞑想」
脳は経験したことを学んで身につける。
毎日数学をやれば数学に強い脳になる。
毎日心配ごとばかりしていると、心配しやすい脳になる。
筋トレのように脳をトレーニングすることで、脳の一部の灰白質が増強される。
選択を意識的に毎日こなすことで、脳の灰白質が強化され、自己コントロールを強化できる。
より簡単で苦痛が少ない方法が、「瞑想」である。
神経科学者の発見による瞑想のメリット
- 注意力、集中力の向上
- ストレス管理
- 衝動の抑制
- 自己認識
瞑想を定期的に行うと、瞑想がうまくなるだけではなく、前頭前皮質や灰白質が増加する。
著者おすすめの瞑想のやり方
- 動かずじっと座る（椅子に座って足の裏を床につけるか、クッションの上であぐらをかく）
- 呼吸に意識を集中する（意識が散りだしたら、また呼吸に意識を戻す）
- 呼吸をしているときの感覚をつかみ、気が散り始めたら意識する（「吸って」「吐いて」）
まずは１日５分から。
習慣化したら、10～15分。
実際ずっと意識を呼吸に向けることは難しい。
気が散って他のことを考えてしまう人がほとんど。
しかし、それでも効果はある。
気が散るたびにちゃんと気が付く限り、実際の生活にとっては効果的な練習になっている。
意志力の本能
闘争・逃走ストレス反応
大昔、サーベルタイガーを目撃したときどうなっていたのか。
心臓がどきどきして思わず歯を食いしばり、全神経を研ぎ澄ませて警戒する。
いざとなったら瞬発的に全力を出して行動できるように、脳と神経系の高度な連携によって備えている。
生理学的には、目からの情報が脳の偏桃体に送られ、警報装置を体中に鳴らす。
すると、ストレスホルモンが副腎から分泌され、脂肪と糖分が肝臓から血液中に分泌される。
呼吸器系では肺が膨らみ、体内に酸素を十分にいきわたらせる。
心臓血管系はフル回転し、血中のエネルギーが必要な筋肉にいきわたるようにする。
警報システムは前頭前皮質、衝動をコントロールする脳の領域の働きを妨げ、衝動的になるように仕向ける。
これが「闘争・逃走反応」と呼ばれる一連の仕組みである。
残念ながら、現在この「闘争・逃走反応」が必要になる状況はほとんど訪れない。
休止・計画反応
ストレスと同様に、自制心が生まれた場合も、生物学上の兆候が表れることが報告されている。
自己コントロールが必要になると、脳と身体が連携して一連の変化を起こし、誘惑に打ち勝って事故は愛的な衝動を乗り換えようとする変化を「休止・計画反応」という。
内なる葛藤を認識すると、脳と身体に変化が起き、あなたを落ち着かせて衝動を抑えようとする。
脳の自己監視システムが「あなたが後悔することをやってしまいそうな気配」に気づくと、前頭前皮質が、あなたが正しい選択を行えるよう行動に移る。
その前頭前皮質を助けるために、休止・計画反応が起き、体内のエネルギーを脳に向ける。
自己コントロールを発揮するには、逃げるための足は必要ではなく、エネルギーを蓄えた脳が必要だからである。
休止・計画反応は、闘争・逃走反応とは正反対に、心拍数を下げ、血圧は通常のまま。
呼吸も速くなったりはせず、むしろ深呼吸をし、リラックスする。
意志の強さは「心拍変動」で分かる
自制心をうまく発揮できた時には、副交感神経が活発になり、ストレスを和らげ、衝動的な行動を抑える。
心拍数は減少するが、変動は上昇する。この状態が、気持ちが静まっていて落ち着く。
心拍変動の高い人は、気が散るものを無視したり、欲求の充足を遅らせたり、ストレスの多い状況に対処するのが上手であることが研究から分かっている。
そのような人たちは、難しい課題に取り組んだ場合、最初はうまくいかなくても課題を投げ出さない可能性が高いことも分かっている。
「心拍変動を上昇させるもの」つまり、「意志力を高めるもの」
- エクササイズを行う
- 睡眠をたっぷりとる
- 体に良い食事をする
- 友人や家族とかけがえのない時間をすごす
- 瞑想
一般的にストレスを減らして健康を保つためにすることは何であれ、意志力の体内保有量を増やすのに役立つ。
意志力を高めるのに効果的なのが、「呼吸を遅らせること」
呼吸の回数が1分間に１２回以下になれば、心拍変動は確実に上昇する。
この練習を定期的に行えばストレスに強くなり、意志力の保有量も増えることが研究によってわかっている。
また、エクササイズをすることも、生活のあらゆる面において自制心を発揮できるように働く。
長期的なエクササイズはさらに素晴らしく、日常生活のストレスが緩和されるだけでなく、抗うつ剤の代わりとしても効果が高かった。
６時間未満の睡眠も脳を弱くする。
疲れていると抵抗できない
意志力は、筋肉に似ている。
筋肉は使えば疲労する。
筋肉を休めなければ、身体を極限まで酷使したアスリートのように体力を使い果たしてしまう。
意志力は使うたびに減っていくので、自制心を発揮し続けていれば、いずれコントロールが効かなくなるおそれがある。
大事な決断は早い時間にするのが良い。
甘いものが「自己コントロール」を回復させる」
自己コントロールの実験を行うと、各実験後の血糖値の下がり方が大きいほど、次の実験結果は悪くなった。
意志力が消耗した被験者に、レモネードを飲ませた。
半分は血糖値を回復させるため砂糖で甘くしたもの、もう半分は、人工甘味料で甘いけれど、エネルギー補給にはならないレモネード。
すると、血糖値が回復すると、意志力も一気に回復し、自己コントロールの向上が見られた。
人工甘味料のグループの自己コントロールは低下の一途だった。
脳はエネルギーをお金のように使う。
エネルギーがたくさんあると消費するが、エネルギーの量が減りだすと節約する。
そして、それは、自己コントロールから削減される。
脳の活動の中で最もエネルギーを消費するものの一つだからである。
また脳は、血糖値の絶対水準ではなく、「変化の方向性」で決めるらしい。
「利用できるエネルギーは増えているのか？減っているのか？」
それによってエネルギーを使うか蓄えるかを決め、戦略的な選択を行っている。
血糖値が下がると、脳は本能に従い危険を顧みない衝動的な状態に切り替わる。
それは、食べ物が乏しくて血糖値の欠乏がしに直結した大昔の名残である。
意志力を高めるのに血糖値は重要であるが、摂りすぎは良くない。
そこで勧められるのが、低血糖食品である。
脂肪分の少ないたんぱく質やナッツ類、果物や野菜など、素材のそのままの状態が保たれているのも良い。
少し長くなってきたので、分けたいと思います！
続きもぜひ読んでみてください♪
小言
個人的に、数々の研究結果から導き出された結果なので非常に納得できました。
人間の環境の変化が速すぎたせいで、脳が現代の自分たちに追いついていない結果、本能に負けて理想の自分とは程遠い決断をしてしまうこともある、というのが面白かったです。
本能すごい。
瞑想の意義も初めて知りました。
私の大切な一冊には「瞑想ははやっているけど意味ない」と書いてあって、ちょっと疑っていたのですが、なぜ意味があるのか科学的に書かれていて、信頼できました。
大切な一冊はこちら↓
メンタル弱い繊細さんな私の大切な1冊。悲しいニュースに胸を痛めなくてもいい。私は世界に何の責任もない！
この本の中でいちばんチャレンジしやすい新しいことだったので、さっそくやってみています。
常日頃からなんでも考えちゃうので、何も考えない、意識しないのはめちゃくちゃ難しいですが、出来なくてもやることに意味があるということだったので継続したいと思います。
後半はこちらから↓
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