こんにちは、自己肯定感が低い、で有名なみかんです。
大学生のころは浮き沈みが激しいといわれてきましたが、最近では日々低空状態です。
私の一番の落ち込む原因が、人と比べてしまう、ということ。
「友人はバリバリ働いているキャリアウーマンだなぁ」
「元同期はワーママでも出世していっているなぁ」
「あのママさんたちは仲良さそうだなぁ」
「あの子はよく家族ぐるみで旅行に行ったりしているなぁ」
すべて、自分が出来ていないことです。
基本的にはめんどうくさがりで人付き合いも最低限でいいと思ってはいるのですが、たまにこのようなマイナスの感情に引っ張られることがあります。
そこで色んな本を読んでいるのですが、本日は、この1冊から勉強になったことを残したいと思います。
余談ですが、こちらの本は珍しく電子書籍で購入したんですが、やっぱり紙がよかったな。
自己肯定感の教科書（中島輝）
この方、中々大変な人生を歩んでおられます。
９歳のごろから双極性障害、パニック障害、統合失調症などに苦しまれ、２５歳で巨額の借金を背負い過呼吸発作が悪化。
１０年間引きこもりつつ、グループ会社を運営。←？！
引きこもりつつのところが気になるんですが、ご自身を人体実験とし習得した技法を用いたカウンセリングやコーチングをされています。
自己肯定感って何？
最近よく聞く言葉ですが、実際何のことなのか。
自己肯定感は、あなたの人生を支える軸となるエネルギー。
「自分が自分についてどう考え、どう感じているか」によって決まる、自分の価値に関する感覚であり、誰もが備え持っているもの。
細かく６つの感に分けられます。
- 自尊感情：自分には価値があると思える感覚
- 自己受容感：ありのままの自分を認める感覚
- 自己効力感：自分にはできると思える感覚
- 自己信頼感：自分を信じられる感覚
- 自己決定感：自分で決定できるという感覚
- 自己有用感：自分は何かの役に立っているという感覚
この６つが連鎖的な影響を受けあいながら自己肯定感を形作っています。
この６つのうちどこが下がっているかを知る、ことで対処法が変わってきます。
(例)自尊感情が低下
SNSのいいねが気になってしょうがない女性。苦しい現状を偽って華やかな場面ばかり投稿している。
→現実の仕事で他の人の役に立てるように意識するようになると、そこで人に感謝され自尊感情が満たされるように。SNSの苦しさから脱却できた。
（例）自己受容感が低下
仲間外れにされた経験から、自分がいないときに悪口を言われるのが怖くて場を抜けられない女性。
→「if-thenプランニング」
「もし悪口を言われると思ったら、言われても自分の価値は変わらないと小さくつぶやく」ことで、「嫌われたらどうしよう」という自動思考をやめることに。
不安感を消すわけではなく、仮にそうなっても大丈夫だと発することで自己受容感を高めた。
（例）裏切られた怒りが忘れられない
→原因となった出来事とそのときの感情を思い出し、紙に書き出す。
脳はきちんと整理でき区切りがついたことは忘れられるという性質がある。
「忘れたいと意識していることほど、忘れられない」
ポイント
- 自己肯定感は、時と場合によって高くもなり、低くもなる。
- 自己肯定感の強い人、弱い人がいる（総量の問題）
自己肯定感が高いとなぜいいのか。
失敗しても、周囲の批判を受けても、軸がぶれない。
楽観的にモノごとに取り組むことが出来、何かトラブルがあっても、気持ちを切り替えて解決策を模索し、行動することが出来る。
いいですよね。
いちいちめそめそしてたらしんどいですからね。
楽観的に生きられるだけでメリットは大きいです。
この中で、自己肯定感が高くなったり低くなったりすることがある、ということを自分で自覚することが大切であると書かれています。
「今自分は自己肯定感が下がっているのだ」と知るだけでも心が楽になる。
それだけで正体不明の不安や心配から解放される。
このようなことは、こちらの本にも書いてありました。
「反応しない練習」（草薙龍瞬）心を振り回されたくない！穏やかに生きたい！そんな人におすすめの一冊をご紹介します。
自己肯定感を高める方法
２つの方法に共通する大切なこと
これは大きく２つあるそうです。
- 瞬発型：嫌なことがあったら、「ツイてる、ツイてる」。「できる、できる」と言う、など。
- 持続型：時間がかかるが自己肯定感の底力を付ける。3つのステップ。
どちらも共通して、小さなステップを踏むのが大切ということです。
１つ小さな目標を達成したら、自分に「よくやったね」と言ってあげる。
これにより、自己肯定感を高めることが潜在意識まで根付くそうです。
この「スモールステップの原理」と心理学で呼ばれる考えですが、「よくできた」という報酬を受け取ることでモチベーションが持続します。
人間の脳にやる気を出してもらうためには、報酬系と呼ばれる脳の回路を満足させる必要があるからです。
この報酬系！！
最近読んだ本にも何度も出てきました。なんというやっかいな仕組み。。
「スタンフォードの自分を変える教室」甘いものをやめられない私は何をしたら良い？（１）
厄介だけども、うまく利用できれば自分を変えることにも繋がります。
理解すると面白いですね。
この報酬系を満たしやすい条件が以下の２つ。
- 達成できそうな課題に取り組むこと
- 課題を達成したという成功体験を得ること
そこで気づきました。
専業主婦になってから、報酬系が全然満たされていない！！！
会社員の時は、毎月毎期目標を設定して、それを達成できるようにって色々やっていました。
それが今は何もない！目標を設定していない！
だからこんなに無気力なのでは・・・・？
ちょっと目の前が開けた感じです！！！
瞬発型の方法
瞬発型、簡単にすぐできるもので、自分がいいな、できるなと思ったのがこちら。
- 毎朝起きたらすぐに「やったー！」のポーズ
- 鏡の中の自分にポジティブな言葉をかける
- 好きなお菓子を食べる（大好きなものを食べるだけでセロトニンが出て感情を「快」にする）
散歩や十分な睡眠も書かれていました。
これらはすでに出来ていることなのでちょっと嬉しかった、自己肯定感があがりましたね（笑）
瞬発型は、「え、それだけでいいの？」と思うようなことばかりだったので、気軽に誰でも取り組めると思います。
持続型の方法
「自己認知」「自己受容」「自己成長」の３つのステップと、「負の感情をコントロールする方法」からなります。
こちらはちょっと、「よし、やるぞ」と腰を上げないとできないものも。
いかんせん非常にめんどくさがりなので、書き出すとか苦手なんですよね。。
でもそんな私が好き。（自己肯定感？）
「自己認知」
- ライフチャート：自分の人生で重要なものを８こあげ、その中で低いものを１点あげるための変化を起こしてみる。
- レファレント・パーソン：尊敬するあの人だったらどうするか？視座が高まる。
- 課題の分離：他人の課題には踏み込む必要がない。「相手が自分のことをどう思うか？」は私が真剣に悩むべき課題ではない。
「自己受容」
- タイムライン：○○年後どんな自分になっていたいか。自己受容感が満たされる。
- リフレーミング：否定語を肯定語に変える。「忘れ物ない？」→「全部持った？」
- if-thenプランニング：もし○○が起きたら△△する、と前もって決めておく。行動力を呼び起こす最強のテクニック。
「自己成長」
アファメーション（肯定的な自己宣言）で肯定的な自分を作り上げる。
「その人が１日中考えていることが、その人である」（ラルフ・ウォルドー・エマソン）
正直誰か知りませんでしたが、すっと頭に残った言葉でした。
前向きでいることって本当に大事なんだなと読む節々で何度も思わされました。
たとえ根拠なき地震でも、「できる」と信じ続けること。
このアファメーション宣言で、潜在意識はそうであると思い込んでくれるそうです。
- スリー・グッド・シングス：今日良かったことを３つ書き出す。
- 冒険ノート：「冒険するといいことが起こる」という成功体験を積み重ねる。小さい冒険。
- イメトレ文章完成法：ビジョンを具現化することで目標や持っているノウハウを自覚できる。
負の感情をコントロールする
- エモーショナル・スケーリング：不安や恐れを数値化・客観視することで偏桃体の過剰な動きがおさまる。
- 脱フュージョン：「俺は最低だ」→「俺は最低だと思った」→「俺は最低だと思ったことに気づいている」と口に出す。負の感情との距離をとる。
- ポジション・チェンジ：これはよく理解できませんでした。
自己肯定感の２つの罠～「過去」と「比較」～
何が自己肯定感を低下させるのか
「過去の失敗へのこだわりやトラウマ」、「他人との比較や劣等感」が自己肯定感を低下させる。
なんてこったい！！！
他人と比較してへこんでいる私は自己肯定感を下げまくっていたようです。
このように、過去のトラウマや劣等感で自分のことを前向きに評価できないとき、人は周囲から認められたいという承認欲求が強くなります。
人から承認されることで、存在の安心を得ようとするようです。
これは分かります。
承認欲求は誰もが持っているものですが、自己肯定感が低いままでは行動が依存的になってしまいます。
この状態が続くと、与えられた目標をクリアしても、充足感が得られず、また周りに指示を仰ぎ、自己肯定感をさらに低くすることになります。
行動の動機が「やりたい」ではなく、「承認欲求をみたすため」のままでは、負のスパイラルに陥ります。
２つの罠から抜け出すには？
私が一番知りたかったことかもしれません。
ずばり。
「そのまま放置して残しておく」
だそうです。
ええええええええ；；
もっと劇的な解決策を期待していたので若干のがっかり感は否めませんが、「過去」も「他人」も自分ではどうしようも変えられないものなので、そのようなものだと納得することが大事だそうです。
具体的には、ノートに「放置して残しておく」と効果的だそうです。
「ま、いいか」と納得したことに関しては、私たちの脳は自然と忘れていくようにできているということです。
「自己肯定感の教科書」を読んで実践していること
色々書きましたが、以下のことを意識して行うようになりました。
- 「私は大丈夫」「もうしーらない」「大丈夫、この先の心配は何もない」など口に出して言う。
- 「リフレーミング」で否定語を使わないように努力中。
- 根拠のない自信を持つ。
この本を読みなおそうと思った時は、自己肯定感が下がっているときだったんだと思います。
それが今はなんか晴れやかな気持ちに！
この本のおかげなのか、そもそもの波なのか。
以前ご紹介した、こちらの本と内容はかぶることも多いですが、日本人が書いているという点もあって非常に読みやすいです。
「スタンフォードの自分を変える教室」甘いものをやめられない私は何をしたら良い？（１）
せっかく生きているのだから、楽しく生きられるように努力しようかな！
こういうのは親子間で引き継がれるものらしいので、子供たちが自己肯定感高く生きられるように頑張ります！
最後まで読んでくださってありがとうございました！
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